przysiady serie

1. nie ten temat 2. za dużo niepotrzebnych ćwiczeń, głównie na maszynach, przy twoim stażu idealną opcją byłoby fbw 3-4 x w tygodniu, ew. push/pull i same podstawy takie jak wyciskania leżąc, siedząc, wąsko, przysiady klasyczne, fronty, mc, wiosła, podciągania na drążku, uginania. 3-4 serie, liczba powtórzeń najlepiej 12-5.

[...] przed sobą 4x (12-10) / progresja unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12-10) /progresja podciąganie wzdłuż tułowia do brody 4x (12-8) /progresja nogi przysiady z cięzarem na barkach 4x (12-8) /progresja wykroki 4x10 /cięzar stały brzuch: 150 brzuszków , 50 uniesień nóg , 80 brzuszków na boczne partie czyli 3 dni [...]

Co do wymiarów, to obwód klatki mam 117cm. Co do fbw to Trening A przysiady, ławka płaska sztanga, wyciskanie hantli na barki i ściąganie drążka szeroko Trening B Martwy ciąg, ławka skos hantle, wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie. Myśle że po 4 serię każdego ćwiczenia i trening co drugi dzień, a resztę dni orbitrek plus schody [...]

TYDZIEŃ PON WTO CZW PIĄ 1 I II III I 2 II III I II 3 III I II III PO CO NA CO DLACZEGO? itd. I - Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 SERIE BEZ SENSU, JAK CWICZYSZ 1,5 ROKU TO DAJESZ PROGI 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-6 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 4. Brama 4x10 ZBEDNE Nogi 1. Przysiady 4x15 <NIE STALYM CIEZAREM, PROGI NP. [...]

Przypadkiem wczoraj sprawdziłem, że na YT mam już ponad 700 filmików! A więc na razie trochę przystopuję z dokumentowaniem swoich treningów :-) Dzisiaj przysiady zrobiłem. Z każdą serią zapał do wysiłku się ulatniał i ostatnią serię wykonałem z trudem 48/58/68/78/88/98kgx10p Później zrobię zestaw 3 na barki.

[...] pasa będzie dobry ? Wystarczy 20 minut aero po treningu ? Znalazłem na forum co w nim zmodyfikowac pod siebie ? Jaka ilośc powtórzeń i serii polecasz ? 4 dni / week Push: przysiady push press wyciskanie leżąc pompki na poręczach wspiecia na palce Pull: Highpull Martwy ciąg podciąganie na drązku uginanie ramion ze sztangą Zmieniony [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10=10=10=10 - Pompki na poreczach lub pompki w podporze tyłem 12<10<8<6 -wyciskanie do czoła 4x10 Środa: Barki: - Wyciskanie [...]

Plan wydaje się generalnie ok, jednakże wprowadziłbym kilka zmian tj: W dniu klatki piersiowej skupiłbym się na dipsach (tor ruchu wyciskania jest 20-30% większy w porównaniu do wyciskania leżąć) Zamiast sztangi na skosie dałbym wyciskanie hantli z supinacją aby dodatkowo pobudzić środek klatki. Do tego jakaś izolacja; rozpiętki (najlepiej na [...]

może byc III dzień nogi 1. przysiady ze sztangą 12-10-8-8 2. tu spróbuje dac cos na dwugłowe 3 serie 2. wykroki 4x10 3. wspiecia na palce 3xdo pieczenia barki 1. wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-8-8-6 3. unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4x10 kaptury 1. szrugsy 3x8 IV dzień plecy 1. wiosłowanie sztangielką 4x10 2. podciąganie na drążku [...]

[...] ramion stojąc 2x10, 1x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku 15, 12, 10 3.W siadzie uchwyt młotkowy 12,12,10 Dzień 3 Nogi + Barki Nogi: 1.Przysiad 5x(20-6) 2.Hack przysiady 3x(12-15) 3.Wyprosty nóg siedząc 3x(15-20) 4.Uginanie na maszynie leżąc 4x10 5.Łydki 4x20 Barki: 1.Wyciskanie z przodu 2x10, 2x8 2.Wyciskanie z Tyłu 2x10, [...]

[...] ze sztanga stojac 12-10-10-8 6. uginanie ramion ze sztangielkami MŁOTKIEM. 4x10 7. prostowanie bicepsa (jednorącz) sztangielką w opadzie tułowia 3x10 WTOREK NOGI 1. przysiady ze sztanga na barkach 12-10-10-8-8-6 2. prostowanie nog na maszynie siedzac 10-8-8-6-6 3. spacer- wykroki 4x12 4. uginanie nog na maszynie lezac 12-10-10-8-6 5. [...]

[...] z cw 3 5. podciaganie sztangi w waskim chwycie blisko ciala do brody w pozycji stojac 6. wypychanie obciazenia (wyprosty nog na maszynie), z powodu braku sprzetu robilem przysiady pelne, uczylem sie techniki z nieduzym ciezarem 7. wznosy tulowia 8. tutaj byly 4 serie i byly to na skosnej lawce zgiete nogi do glowy i naprzemian z brzuszkami ze [...]

A jaka progresja jak robię MC zamiennie na przysiady? Korzystam z hst progression, wiecj jakby "przeskakiwać" co dany ciężar? A jak mam przykładowo 3 czy 2 serie tego samego cwiczenia, to tym samym ciężarem? Wydaje mi się trudno zrobić w ost tygodniu piątek 3 x 5 maxów... Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2009-02-01 19:43:55

Ja bym to widział tak. Chociaż dla głównych boi zastosowałbym jakąś rozpiskę procentową i ogólnie inaczej bym robił(kilka partii wyrzucił, ale zostawiłem, bo masz kulturystyczne podejście do sprawy) Poniedziałek Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3 Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt Wyciskanie francuskie 4x8-6 Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia [...]

Dzisiaj Barki , Nózki 1)Wyciskanie hantli nad głowe - 12/12kg 12/12 10/14 10/16 (wrażenia słabe jakiś brak siły w barkach dzisiaj :( ) 2) wznosy bokiem - 10/10kg 10/10kg 10/10kg 3) Face Pull - 3 sztaple x12 4 sztaple x12 5 sztapli x 12 (nie wiem ile kg poniewaz u mnie numerkami sztaple a nie w kg podane ;c ) 4) PRZYSIADY ( spróbowałem 2 serie [...]

[...] nad chwytem 3x10 - pod chwytem 3x10 - wyciskanie poziomo 2x10 - wyciskanie skośne góra 2x10 - wyciskanie skośne dół 2x10 - rozpiętki 2x10 - brzuszki 2.Barki , nogi , łydki - przysiady 3x10 - maszyna siedząc 3x10 - maszyna leżąc 3x10 - wspięcia 3x10 - wyciskanie za głowy 3x10 - wyciskanie sprzed głowy 3x10 -podciąganie wzdłuż ciała 3x10 [...]

Nie uważasz że jeszcze jest 3 opcja? Robić ten plan 1. Przysiady z hantlem 2.Wiosłowanie hantlem 3.Pompki 4.Wykroki z hantlem 5.Podciąganie W sumie dycha to nie jest tak mało, po 3 serie po 15 powtórzeń chyba ujdzie. I naprawdę miło by było gdyby ktoś pomógł w zrobieniu alternatywy dla A. Nie wiem jak tworzyć plany, co uwzględniać najpierw, jakie [...]

W sumie za wiele nie pomogłeś, ale łap SOGacza. Ad.1 Jak już pisałem nie mam ławki skos. Ad.2 Ok zmienię kolejność. Ad.3 To jest właśnie wyciskanie siedząc. Ad.4 Ok , zamienie na przysiady. Ad.5 Nogi przecież mam 16 serii, a na trica zmniejsze do 9 (zabiore ostatnią serie z każdego ćwiczenia).

[...] serii na klatkę po 10 powtórzeń ale wytrzymując około 3 sekund na maxymalnym napięciu mięśni , a na triceps 4 serie po 20 szybkich powtórzeń. Robiłem też pompki zwyczajne pompki z róznym rozstawieniem rąk i wiele cwiczen na brzuch . Na nogi zazwyczaj szybkie przysiady z rękami na głowie w tempie 30 powtorzen w 40 s i tak okolo 4-5 razy.

[...] treningowy na &#8222;mniej, a częściej&#8221;. W dalszej części artykułu dowiesz się, jak to zrobić. Wcale nie potrzeba aż 6 różnych ćwiczeń na mięśnie ud. Wystarczą przysiady (przednie, tylne lub karlsena), wspięcia na palce i jakieś ćwiczenie na tylną część uda (np. martwy ciąg na prostych nogach; tak, tak &#8211; zapomnij szybko o [...]